腰為腎之府，腎主藏精，由于排精的原因，男子腎臟易衰，腰部首當(dāng)其沖，尤其中年以后，不少男子常感腰部酸軟無力或疼痛不適。臨床所謂“四十腰”。腰部強健操則能強腎健腰，預(yù)防腰肌勞損，保持腰部肌肉力量和柔韌性，防止腰部運動功能的衰退。其動作如下：
①擺頭擺尾：直立平視，兩腿分開，與肩同寬，兩手叉于髖部，并推送髖部自右向左做前、后繞環(huán)動作5次，再反方向做5次。每組重復(fù)練習(xí)4～6次，練習(xí)時動作應(yīng)緩慢而連續(xù)，呼吸自然放松。
?、谇昂笄w：兩腿分開，與肩同寬，兩手交叉置于腦后，抬頭挺腦吸氣。然后上體逐漸前屈至極限，同時慢呼氣，暫停1～2秒后逐漸抬起上體，吸氣，盡量向后傾倒。靜止1～2秒鐘后重復(fù)以上動作。每組練習(xí)15～20次。練習(xí)動作幅度應(yīng)逐漸加大，呼吸自然協(xié)調(diào)。
?、垠w側(cè)轉(zhuǎn)動：直立平視，兩手叉于髖部，上體緩慢向左后轉(zhuǎn)動至極限，轉(zhuǎn)體時身體應(yīng)隨頭自然轉(zhuǎn)動并吸氣。暫停1～2秒后呼氣還原，并繼續(xù)向右后轉(zhuǎn)動至極限，同時吸氣，如此反復(fù)25～30次。練習(xí)時轉(zhuǎn)體動作應(yīng)與呼吸協(xié)調(diào)配合，兩腿伸直，腳跟不離地面。
④俯側(cè)挺身：跪臥，兩手于體前支撐，低頭含胸，拱背，吸氣，身體向前伸展，抬頭，塌腰成俯撐挺身動作。靜止1～2秒后，呼氣還原。如此重復(fù)25～30次。練習(xí)中呼吸深沉而緩慢，伸展動作要充分。
?、輬F身滾動：兩手抱膝，團身坐姿。身體自然后倒做前、后滾動動作。注意團身要緊，滾動圓滑，動作幅度由小到大。向后滾動至肩背部，向前滾動自坐起。如此練習(xí)25～30次。
?、扪雠P起坐：兩手抱膝仰臥。然后向左轉(zhuǎn)動，同時展體成俯臥，兩臂、兩腿伸直，頭部微抬。靜止1～3秒，再向右后轉(zhuǎn)動，同時收腹、團身、抱膝成開始姿勢，并連續(xù)做與此動作相同、方向相反的動作。每組練習(xí)25～30次。練習(xí)時展體要充分，團身要緊，整個動作應(yīng)協(xié)調(diào)一致。
?、哒玖茨Γ簝赏乳_立，兩手放于腰部，掌心向外。用手背成螺旋形由下而上揉摩15～20次。揉摩時全身放松，兩眼微閉，精力集中于腰部，動作應(yīng)緩慢而柔和，呼吸自然。
甩手、扭腰、后傾回春操
甩手、扭腰、后傾操是最為簡單易學(xué)的體操。具有行氣活血，壯陽益氣之功。堅持練習(xí)，可治療多種慢性病，最適合老年或體弱男子鍛煉，故名回春操。可接連練習(xí)，也可只做一種。
?、偎κ郑浩浞椒ㄊ窍葘赡_分開與肩同寬，上身盡可能放松，下身則必須用力，然后使用腕力，將手掌輕輕地張開，再將手臂以三成的力量伸到正前方，以七成的力量伸到后方。甩手運動可促使氣血流通，使身體變得輕盈，增強體力。初練時每天可做三次，每次各做100次，以后可逐漸增加次數(shù)。
?、谂ぱ合葘赡_張開與肩同寬，上半身盡可能放松，使身體保持自然狀態(tài)，然后將腰部往后傾斜到最大限度，此時腳不要移動，做頭部轉(zhuǎn)向后邊看似的動作，轉(zhuǎn)
至不能扭轉(zhuǎn)的程度為止，然后再返回正面，接著再朝相反的方向、以同樣的方法反復(fù)轉(zhuǎn)動。扭動身體時同時擺動手臂。扭腰運動能增強脾胃功能，又能寬胸理氣，強
腎壯腰，并有減肥之效。
③后傾：兩手重疊放在背后，將上半身往后傾斜到最大限度，再恢復(fù)至原狀。這種體操能刺激督脈，激發(fā)人體陽氣，增強機體活力，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的功能，而達回春之效。
米勒式男子健美操
米勒是21世紀初丹麥的一位屢創(chuàng)紀錄的卓越運動員。米勒式男子健美曩操最適合于青少年男子鍛煉，其具體動作如下：
第1節(jié)：站立，雙腳張開與肩同寬。兩手上舉，十指交叉，向左右輪流各做5次圓周轉(zhuǎn)體。上體后仰時吸氣，俯身時呼氣。為減輕難度，兩手可叉腰或置于腦后。
第2節(jié)：站立，右腳站在一塊不太高的墊板上，右手抓固定架，身體保持垂直，左腿懸空伸直前后擺動。然后換腿，輪流擺動16次。后擺時盡量用力并吸氣，前擺呼氣。
第3節(jié)：兩手叉腰仰臥，腳尖緊勾固定架。坐起呼氣，后仰吸氣，并盡量用后腦勺著地，重復(fù)做幾次。也可躺在長凳上做，兩手置于腦后或平行舉過頭頂。
第4節(jié)：站立，腳尖向內(nèi)，與肩同寬，兩手握拳，兩腳不動，左右輪：流轉(zhuǎn)體90度，同時俯身，手分別觸兩腳間地面。俯身時呼氣，直起時吸氣，各重復(fù)10次。 .
第5節(jié)：左腳前跨一步呈弓箭步，兩臂側(cè)平舉，手心向上。兩手向后旋轉(zhuǎn)做16次圓周運動，最后3次做最大限度旋轉(zhuǎn)。然后換右腳前跨一步，手心向下，兩手向前旋轉(zhuǎn)做同樣動作。
第6節(jié)：仰臥，兩手置于腦后，兩腿伸直分開抬起，離地面約30～35厘米。兩腳劃半圓，并攏后盡量靠緊;腿放下，兩腳跟用力并攏，不要觸地。重復(fù)8次，最后3次要盡量用力。
第7節(jié)：站立，腳尖向內(nèi)，與肩同寬，兩手緊握拳。兩腳不動，左轉(zhuǎn)體90度，左膝微屈，仰頭呼氣;然后右轉(zhuǎn)體180度，頭后仰吸氣。輪流重復(fù)10次。
第8節(jié)：做俯臥撐，身體保持直線，屈臂時吸氣，直臂時呼氣，幾分鐘后將兩腳輪流抬起10次，使手指放松。
結(jié)束動作：俯臥，兩手前伸，腳尖伸直，上體和大腿抬起，堅持幾秒鐘即可。
做完后最好用涼水淋浴或洗澡，并使勁用毛巾搓身，然后再作自我按摩，使身體輕松舒適。
提肛縮腎
提肛縮腎是肛門運動健身法，是一種特殊的運動健身法。肛門運動，可強化督任二脈，增強脾肺腎功能，治療早泄、陽痿、性欲低下，并可防治痔疾。其法簡單易學(xué)，具體動作是：
坐在椅子上，心神寧靜，輕閉雙眼，全身放松。然后慢慢地在肛門上用力，再用一口氣用力將肛門縮緊，猶如排尿時中途停止的要領(lǐng)一樣。接著立刻將力量放松，使肛門松弛。如此反復(fù)地使肛門收縮、放松。每日最好練2～3次，每次練20～30下，3～5分鐘為宜。
在肛門收縮時，陰莖就會提高，像拉弓似的感覺。堅持長期練習(xí)，可增強盆底肌及括約肌的力量。從而使陰莖勃起，可隨心所欲，達到治療陽痿、早泄、增強性機能的目的。
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